Gesund abnehmen

Fast jeder vierte Deutsche leidet an Übergewicht. Wenn die Entscheidung getroffen ist und Du Dein Bauchfett loswerden möchtest, stehen Dir verschiedene Wege zur Verfügung. Das Motto einer jeden Diät sollte „gesund abnehmen“ lauten. Schließlich bringt eine schnelle Diät nichts, wenn Du bereits nach einigen Wochen Dein altes Gewicht zurückerlangt hast. Heutzutage sind verschiedene Diäten, Medikamente, Nahrungsergänzungsmittel und sogar Operationen möglich, um die Pfunde loszuwerden. Allerdings führt nur eine richtige Diät, gesundes Essen und ein ordentlich erstellter Ernährungsplan zum Erfolg. Schließlich möchtest Du endlich die überflüssigen Pfunde loswerden und Dich einfach nur in Deinem Körper wohlfühlen.

Wir möchten Dir zeigen, wie Du die meisten Kalorien meiden kannst und trotzdem das Abnehmen ohne Hunger schaffst. Lehn Dich entspannt zurück und nimm Dir etwas Zeit. Wir möchten Dich mental vorbereiten, denn Du möchtest endlich Deinem Körper etwas gutes tun und gesund abnehmen.

Was ist überhaupt das Normalgewicht und was ist das Übergewicht?

Ein Mensch hat viel zu viel Gewicht, wenn die Relation zu seiner Körpergröße nicht stimmt. Zum Beispiel ist ein junger Mann 1,70 m groß und wiegt 100 Kilogramm. Das ist natürlich ein Extrembeispiel, doch hier siehst Du ganz deutlich, dass die Relation zwischen dem Gewicht und der Körpergröße nicht stimmt. In den Fachkreisen haben sich verschiedene Maßmethoden wie der Body Mass Index (BMI) und die Broca-Formel etabliert.

Mithilfe der Broca-Formel erfahren wir, was das Normalgewicht überhaupt ist. Das Normalgewicht ergibt sich aus:

Körpergröße (in Zentimetern) – 100 = Normalgewicht.

Wenn wir uns wieder dem vorherigen Beispiel mit dem jungen Mann wenden, liegt sein Normalgewicht bei 70 Kilogramm. Das besagt die Broca-Formel, denn 170 cm -minus 100 ergeben 70 Kilogramm. Allerdings spricht man bei der Broca-Formel von einem Übergewicht, wenn das tatsächliche Gewicht + 10 Prozent übersteigt. Hierbei müssen wir 10 Prozent von den 70 Kilogramm ausrechnen und wir kommen auf 7 Kilogramm. Sollte jetzt der junge Mann 78 Kilogramm wiegen, handelt es sich laut der Broca-Formel um zu hohes Gewicht. Bei 77 Kilogramm wäre sein Gewicht noch vollkommen in Ordnung.

Jedoch zählt das Body Mass Index (BMI) zu der bekanntesten Methode für die Bestimmung von Über- oder Normalgewicht. Für die Berechnung von BMI gibt es ebenfalls eine Formel:

Das Körpergewicht (Kilogramm) dividiert durch die Körpergröße (Meter) zum Quadrat.

Wenden wir uns wieder dem Beispiel mit dem jungen Mann, erhalten wir ein BMI von 35. Dazu berechnen wir 100 Kilogramm dividiert durch (1,7 Meter) ² gleich 35.

Das BMI wird nach Altersgruppen klassifiziert. Gehen wir davon aus, dass der junge Mann aus dem Beispiel 20 Jahre alt ist, ist sein BMI von 35 deutlich zu hoch. Die männliche Altersgruppe zwischen 19 und 24 Jahren sollte einen BMI von 19 bis 24 aufweisen. Bei dem Beispielfall handelt es sich um einen BMI von 35. Folglich muss der junge Mann mindestens 22 Kilogramm verlieren, um auf das Normalgewicht zu kommen.

Gesund abnehmen: Nur die eigene Entscheidung zählt

Dieser Punkt ist höchstwahrscheinlich der Wichtigste überhaupt. Nur Du musst für Dich selbst entscheiden, ob Du gesund abnehmen möchtest oder Dich in Deinem Körper weiterhin wohlfühlst. Niemand sollte Dich zu einer Ernährungsumstellung zwingen und niemand wird Deine Diät für Dich erfolgreich meistern können. Bauchfett loswerden bedeutet jeden Tag an Dir selbst zu arbeiten, und zwar mit viel Motivation und Leidenschaft. Du kannst kein gesundes Essen zu Dir nehmen, wenn Du es eigentlich gar nicht möchtest. Du wird immer in die Versuchung kommen etwas ungesundes, süßes oder Kalorienhaltiges zu essen, wenn Du keinen Eigenwillen verspürst. Nur Du musst für Dich die Entscheidung treffen, dass Du etwas an Deinem Körper verändern möchtest. Du musst auch mental so eingestellt sein, dass Du bereit bist die ganze Kraft, die Motivation und Durchhaltevermögen für das aufzubringen, was Dir sehr wichtig ist. In diesem Fall sollte es die Ernährungsumstellung auf gesundes Essen, eine konstante Gewichtskontrolle sowie effektive Fettverbrennung sein. Merk Dir das: Niemand sollte für Dich die Entscheidung treffen, weder Dein Partner, Deine Familie oder Deine Freunde! Triff selbst die Entscheidung nach einer guten Überlegung und dann nimm die Diät voll in Angriff.

Gesund abnehmen: Spazieren gehen, walken, joggen, einfach nur bewegen!

Gehen ist sehr wichtig und Du kannst es überall tun. Zum Beispiel kannst Du zu Fuß zur Arbeit, zur Schule oder zur Uni gehen, vorausgesetzt es liegt in einer Fußentfernung. Du kannst zu Fuß einkaufen gehen oder Du kannst einfach nur jeden Abend eine oder zwei Stunden spazieren gehen. Die frische Luft tut Deinem Körper gut und das Gehen verbrennt eine Menge Kalorien. Außerdem eignet sich das Gehen sehr gut für stark übergewichtige Menschen, die keine Möglichkeit haben zu joggen.

Walken kannst Du auch abends oder vielleicht am Wochenende im Park oder am See. Das entspannt Dich und bringt Dich psychisch auf neue Gedanken. Du kannst Dir ein paar Freunde schnappen und zusammen walken. Das macht Spaß und tut dem Körper gut.

Wenn Du nur etwas Bauchfett reduzieren möchtest, weil Du nicht stark übergewichtig bist, eignet sich das Joggen prima. Hierbei verbrennst Du sehr viele Kalorien und in Verbindung mit einem guten Ernährungsplan, bist Du definitiv auf dem richtigen Weg.

Wichtig ist auch, dass das Abnehmen mit Genuss abläuft und für Dich keine großen Qualen bereitet. Ansonsten wirst Du viel zu schnell Deine Diät abbrechen und frustriert noch mehr Gewicht zulegen.

Gesund abnehmen: Vision Board

Gesund abnehmen bedeutet nicht, dass Du Dich physisch und physisch ans Limit bringen solltest. Du kannst gerne im Internet oder in diversen Magazinen nach Deinem Traumkörper-Typ schauen. Anschließend schneidest oder druckst Du das Bild aus und klebst es an Dein Vision Board. Auf das Vision Board gehören alle Ziele und Vorsätze, die Du erreichen möchtest. Zu diesen gehören neuerdings auch, dass Du gesund abnehmen möchtest. Diese Pinnwand solltest Du nach Möglichkeit, jeden Tag vor den Augen haben. So verlierst Du die ganzen Ziele nicht aus den Augen und weißt, worauf Du hinaus arbeitest.

Gesund abnehmen: Vermeide Kalorien und trink lieber reines Wasser

Die ausgewogene Ernährung ist für unseren Körper sehr wichtig und das gilt auch während der Diät. Allerdings kann unser Körper ganz gut auf Sportdrinks, Softdrinks und teilweise auf Säfte verzichten. Wir empfehlen grundsätzlich nur Wasser zu trinken. Wenn Du das Abnehmen ohne Hunger erreichen möchtest, solltest Du auch auf Belohnungsdrinks verzichten. Das heißt, hast Du eine ganze Woche nichts außer Wasser getrunken, trinkt auch nach dieser Woche keinen einzigen Tag Softdrinks. Schließlich kriegst Du nach der Zufuhr von zuckerhaltigen Getränken Heißhunger auf Snacks und kalorienhaltiges Essen und das gefährdet unmittelbar Deine gesamte Diät. Möchtest Du nur etwas Bauchfett loswerden, sind Softdrinks und zuckerhaltige Getränke grundsätzlich verboten, da sie sofort die ganze Arbeit zunichte machen.

Gesund abnehmen: Sport zu Hause oder im Fitnessstudio

Er gehört dazu wie Wein zur Pizza, Krawatte zum Anzug, Schlüssel zum Schloss: Sport zum Abnehmen. Natürlich kannst Du auch ohne Sport Fett abbauen. Allerdings wird es Dir deutlich schwerer fallen und es wird auch zeitlich länger dauern, bis sich die ersten Erfolge sehen lassen. Ein guter Ernährungsplan ist wichtig und es ist noch wichtiger, dass er eingehalten wird. Doch die beste Diät besteht aus einer Kombination von Sport und einer gesunden Ernährung.

Wenn wir über Sport reden, meinen wir Kraft- und Ausdauersport. Beides kannst Du entweder zu Hause oder im Fitnessstudio machen. Beim Ausdauersport handelt es sich um alles, was eine Bewegung fördert. Zum Beispiel Radfahren, gehen, walken, joggen, schwimmen, tanzen und einfach nur spazieren.

Des Weiteren ist Kraftsport sehr wichtig, wenn Du schnell Gewicht verlieren möchtest. Viele Frauen machen sich Sorgen, dass ausgerechnet Kraftsport sie viel zu maskulin aussehen lässt. Das ist ein Mythos, der durch die Unwissenheit in die Welt gesetzt wird. Alle Frauen, die mit dem Kraftsport beginnen, sehen nicht nach ein paar Jahren wie Arnold Schwarzenegger aus, sondern straffen ihren Körper, den Po, die Beine, die Arme und den Bauch. Zusätzlich zum Ausdauersport sehen Frauen, die Kraftsport machen einfach nur sportlicher und gesünder aus. Doch warum ist das so, dass die Frauen keine großartigen Muskeln aufbauen. Die Antwort ist ganz einfach: Frauen verfügen über zu wenig Testosteron (männliches Hormon). Dadurch können sie nur wenig Muskelmasse aufbauen. Natürlich gibt es Frauen, die Bodybuilder sind und sehr ausgeprägte Muskulatur haben. Allerdings nehmen Bodybuilder Testosteron und manchmal auf verbotene Stoffe wie (Anabolika), um viel Muskulatur aufzubauen.

Männer können sich freuen, denn sie bauen beim Kraftsport tatsächlich Muskeln auf, verbrennen Kalorien und nehmen relativ schnell ab. Um als Mann relativ schnell Fett abzubauen und Muskelmasse aufzubauen, muss man sich an den Ernährungsplan halten und Ausdauersport in Kombination mit Kraftsport regelmäßig machen.

Gesund abnehmen: Auf Kalorien achten

Wenn Du gesund abnehmen möchtest und keine Lust hast irgendwelche Pillen oder medizinische Produkte einzunehmen, solltest Du abgesehen von Sport auf Deine Kalorien achten. Bestimmt hast Du früher nie so wirklich darauf geachtet wie viel und was Du gegessen hast. Hauptsache es schmeckt und füllt den Magen und das ist das Motto der meisten Menschen. Wenn Du gesund abnehmen möchtest, geht so ein Essverhalten überhaupt nicht. Du musst stets darauf achten, was Du gegessen und wie viel Du gegessen hast. Heutzutage erweisen sich Smartphones als eine praktische Alltagshilfe, um Kalorien zu zählen. Smartphone hast Du jederzeit bei Dir in Deiner Hosentasche dabei und auch wenn Du unterwegs bist, kannst Du Dein Smartphone zücken und Deine Mahlzeiten eintragen. Es gibt spezielle Apps, die über fast alle Speisen verfügen und wissen, wie viel eine Kalorien eine Speise hat. Folglich wählst Du die Speise und die gegessene Menge aus und bestätigst. Das machst Du über den Tag verteilt. Am Ende des Tages weißt Du genau, wie viele Kalorien gegessen wurden und wie viele Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße, Deine Nahrung enthalten hat. Auf diese Weise kannst Du gesundes Essen besser in Deinen Alltag integrieren und wirst schneller Bauchfett loswerden.

Gesund abnehmen: Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette

Gesund abnehmen bedeutet auch, dass Du genau weißt, wie viele Eiweiße, Kohlenhydrate und Fette gegessen wurden. Die bereits erwähnten Smartphone Apps können Dir bei Deiner Berechnung erheblich helfen. Doch weißt Du auch wie viel Du von dem Ganzen essen darfst, wenn Du Dich in einer Diät befindest?

Beim Abnehmen ist Eiweiß sehr wichtig. Eiweiß ist in Fisch, Fleisch, Milch, Ei, Nüssen, Hülsenfrüchten, Sojaprodukten und Milchprodukten enthalten. Eiweiß enthält pro ein Gramm 4,1 kcal Energiegehalt. Gesundes Essen besteht aus 1,2 bis maximal 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Wenn wir uns dem vorherigen Beispiel wenden, müsste der 100 Kilogramm schwere Junge, 120 bis maximal 200 Gramm Eiweiß über den Tag verteilt essen. Aus diesem Grund sollte Dein Ernährungsplan Fisch, mageres Fleisch (Pute, Hühnerbrust), Eier zum Frühstück und Nüsse als Snack enthalten.

Kohlenhydrate dürfen ebenfalls nicht fehlen, denn sie sind der Hauptenergielieferant für unseren Körper. In Getreideprodukten wie Nudeln und Brot sind sehr viele Kohlenhydrate enthalten. Aber auch in Reis, Kartoffeln, Süßwaren, Obst und zuckerhaltigen Lebensmitteln. Die letzteren Lebensmittel solltest Du bei Deiner Diät unbedingt meiden. Pro Kilogramm Körpergewicht empfiehlt es sich 5 bis 6 Gramm Kohlenhydrate aufzunehmen. Das wäre bei einer 100 Kilogramm schweren Person 500 bis 600 Gramm Kohlenhydrate. Folglich muss sich die Ernährung aus maximal 45 bis 50 Prozent aus Kohlenhydraten zusammensetzen. Du darfst auch nicht komplett auf Kohlenhydrate verzichten, weil sie lebenswichtig sind und Dir wichtige Energie für den Tag liefern. Wir empfehlen Kohlenhydrate aus Kartoffeln, Reis und Obst zu sich zu nehmen.

Fette sind für unseren Körper äußerst wichtig. Allerdings musst Du darauf achten, dass Du viel mehr von den ungesättigten als von den gesättigten Fettsäuren zu Dir aufnimmst. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind die guten Fette und sie sind in Fisch, in Nüssen, in vielen Hülsenfrüchten und in Olivenöl enthalten. Die tägliche Ration sollte aus mindestens 30 Prozent Fett bestehen. Wir empfehlen viel Fisch zu essen, weil Fisch die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren enthält. Außerdem empfehlen wir Nüsse zu speisen, weil dort ebenfalls viele ungesättigte Fettsäuren enthalten sind.

Folglich sollte Dein Essen beim gesunden Abnehmen aus 25 Prozent Eiweiß, 45 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fett bestehen. Das ist die perfekte Zusammensetzung, wenn Du relativ leicht abnehmen möchtest.

Fazit

Es ist wichtig, dass das Abnehmen ohne Hunger funktioniert. Denn solltest Du ständig ein Hungergefühl verspüren, wirst Du kaum eine Diät zu Ende bringen können. Natürlich wird ein gewisses Hungergefühl vorhanden sein und das ist in Ordnung. Allerdings solltest Du nicht hungern und darauf warten, dass Du so Dein Bauchfett loswerden wirst. Erstelle Dir einen ordentlichen Ernährungsplan, halte Dich an ihn und treibe Sport. Das sind die Grundpfeiler, um erfolgreich und relativ schnell abnehmen zu können. Vergiss nicht Deine Motivation (Vision Board), halte an Deinem Traumkörper fest und Du wirst alles schaffen!